wyciskanie leżąc

[...] na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 18x12, 16x15 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 50x10, 45x15 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15 - wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 135x9, 115x15 - fly press ławka płaska 40x13, 38x15 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 55x12, 50x15 - prostowanie ramion [...]

[...] na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 20x12, 18x15 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 50x10, 45x15 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15 - wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 140x9, 120x15 - fly press ławka płaska 40x15, 36x18 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 55x12, 50x15 - prostowanie ramion [...]

[...] na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 20x14, 18x18 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 50x10, 45x15 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15 - wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 140x9, 120x15 - fly press ławka płaska 40x15, 36xMAX - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 55x12, 50x18 - prostowanie ramion [...]

[...] 5x12p lub: Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw 4.Uginanie stojąc 5.Szrugsy Pull 2 1.Mc 2.Podciąganie [...]

LEGS 1 1. SQ podwójne dno R12 12x70 / 12x100 / 12x120 / 14x107,5 / 13x107,5 / 17x90 2. Hack SQ wąsko R12 12x40 / 12x50 / 14x45 / 14x45 / 16x40 3. Wyciskanie suwnica 5x 12x170 / 12x170 / 12x170 / 15x150 / 20x130 3. Odpychanie jednonóż 4x12 60kg 4. MCNPN R12 12x90 / 12x110 / 14x100 / 13x100 / 15x90 5. Uginanie leżąc 5x 12x55 / 12x55 / 12x55 / 14x45 [...]

LEGS 2 1. SQ R15 15x70 / 15x110 / 15x140 / 17x125 / 16x125 / 19x110 / 19x110 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 12x180 / 12x180 / 12x180 / 15x160 / 20x140 3. Wyprosty jednonóż 5x15 15 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x67,5 / 8x82,5 / 14x75 / 12x75 / 14x67,5 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x210 / 10x250 / 13x225 / 12x225 / 14x200 6. [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x150 / 8x180 / 10x162,5 / 10x162,5 / 11x145 2. Hack SQ R10 10x80 / 10x115 / 12x105 / 12x105 / 14x95 3. Wyciskanie suwnica R10 10x260 / 10x300 / 13x270 / 13x270 / 17x240 4. Wykroki 5x10 10kg 5. Uginanie leżąc R15 15x60 / 15x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 17x60 / 16x60 6. MCNPN 5x 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 15x97,5 [...]

LEGS 2 1. SQ R15 15x70 / 15x110 / 15x145 / 18x130 / 17x130 / 19x115 / 19x115 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 12x185 / 12x185 / 12x185 / 15x165 / 20x145 3. Wyprosty jednonóż 5x15 20 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 14x70 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x220 / 10x255 / 13x230 / 12x230 / 14x205 6. MC [...]

LEGS 1 1a. Odpychanie od platformy R12 12x160 / 12x190 / 12x220 / 15x195 / 14x195 / 18x170 1b. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 12x75 / 15x67,5 / 14x67,5 / 17x60 2a. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4s 12x90 / 12x90 / 15x80 ./ 20x70 2b. Uginanie jednonóż stopa do wewnątrz 4s 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 3a. SQ na hack-maszynie 3x20 20x0 / 20x0 / [...]

NOGI 3 1. MCNPN R8 8x80 / 8x120 / 8x160 / 10x145 / 9x145 / 11x130 2a. Wyciskanie suwnica R15 15x240 / 15x280 / 18x252,5 / 18x252,5 / 22x225 2b. Uginanie leżąc 5x 8x75 / 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 12x60 3a. Bulgarian SQ 4x15 12kg 3b. Przywodzenie siedząc 4x10 60kg + aero 30 min Pierwszy trening w nowym roku, i szczęśliwie pało na nogi :-D Trening [...]

LEGS 1 1a. Odpychanie od platformy R12 12x170 / 12x210 / 12x245 / 16x220 / 14x220 / 16x195 1b. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 12x80 / 16x72,5 / 14x72,5 / 17x65 2a. Wyciskanie suwnica nisko wąsko 4s 12x250 / 12x250 / 15x225 ./ 20x200 2b. Uginanie jednonóż stopa do wewnątrz 4s 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 3a. SQ na hack-maszynie 3x20 20x0 / [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. OHP R6 6x40 / 6x65 / 6x85 / 4x102,5 / 9x92,5 / 8x92,5 / 10x82,5 2. Unoszenie bokiem R8 8x20 / 8x26 / 13x24 / 12x24 / 15x22 3. Podciąganie sztangi do brody R8 8x47,5 / 8x57,5 / 13x52,5 / 13x52,5 / 15x47,5 4. Unoszenie przodem R10 10x27,5 / 10x37,5 / 13x32,5 / 13x32,4 / 16x27,5 5. Face pull z wyc. dolnego 4x10 17,5kg 6. MCNPN [...]

Dzisiaj dla odmiany trening mega! Chyba najlepszy od wyjścia ze szpitala. Plecy nic nie bolały, siła znacznie do przodu, pompa mega, i motywacja jakoś na mega wysokim poziomie ;-) 1. SQ na hack maszynie 5x12-20 2a. Wyciskanie suwnica wąsko 5x12 2b. Uginanie siedząc 5x12-20 3a. Prostowanie leżąc 4x15 3b. Uginanie stojąc 5x12 4a. Odwodzenie w tył [...]

Jak pisałem, dzisiaj nogi ;-) Mega udany trening, głowa pozytywnie nastawiona przez te plecy, i cały trening bajka ;-) Na suwnicy znowu +20kg, w odpychaniu +10kg. Dwójki też dość lekko mimo dodania obciążenia. No i hip thrusty już 80tką robiłem %-) Znowu dobrze przeorało poślady :-) 1. Wyciskanie suwnica R10 2. Odpychanie od platformy R12 3. Hack [...]

Dzisiaj trneing na który długo czekałem, bo dwójki i poślad bardziej siłowo. Niestety, po zupełnie nieprzespanej nocy, z bolącymi plecami i znowu lapiącymi przeponę skurczami, nie mogło być dobrze... Niby swoje i tak kopyta dostały, ale musiałem zmagać się z mocnym bólem, i zatykającym oddechem. 1. Uginanie leżąc R8 2. Wyciskanie wysoko szeroko [...]

Wczoraj wleciały barki lekko i łapy ciężko, ale nie miałem czasu ogarnąć wypiski. Już teraz też mi się nie chce. Trening i tak bez historii :-P CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x92,5 / 8x105 / 6x117,5 / 6x117,5 / 6x117,5 2a. Wyciskanie suwnica 12x290 / 10x320 / 8x350 / 8x350 / 8x350 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 [...]

GÓRA 1 1. Ściąganie do klatki nachwyt 5x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 / 8x85 2. Wiosło nachwyt leżąc 4x10 55kg 3. Gironda dips 5x 12x10 / 10x15 / 8x20 / 8x20 / 8x20 4. Wyciskanie hammer 3x10 70kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 8kg 5b. Prostowanie przedramion z trójkątem 5x15 55kg 5c. Uginanie maszyna modlitewnik 5x15 15kg + aero 25 min 1 [...]

LEGS 2 1. Odpychanie od platformy 5x 20x180 / 15x200 / 12x220 / 12x220 / 12x220 2. Prostowanie siedząc 4x 25x35 / 20x40 / 15x45 / 15x45 3a. Bułgarian sq 3x12 3b. SQ przy piłce 3x15 4. Uginanie leżąc 5x 12x60 / 10x65 / 8x70 / 8x70 / 8x70 5. Wyciskanie jednonóż wysoko szeroko 5x10 70kg 6. Hip thrust 12x110 / 10x120 / 8x130 / 8x130 / 8x130 7. [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 37,5kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x70 / 15x62,5 / 17x55 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x190 / 15x240 / 15x280 / 18x250 / 20x220 3. SQ sumo na smithcie 15x40 / 15x40 / 15x40 / 20x35 / 25x30 4. Uginanie leżąc 10x60 / 10x75 / 13x67,5 / 15x60 5. Uginanie siedząc 3s faza neg 10x45 / 10x45 / 10x45 / 12x40 / [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 42,5kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x70 / 12x90 / 12x90 / 16x82,5 / 19x72,5 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x210 / 15x260 / 15x310 / 15x310 / 19x280 / 24x250 3. SQ sumo na smithcie 15x50 / 15x50 / 15x50 / 20x45 / 25x40 4. Uginanie leżąc 10x65 / 10x80 / 10x80 / 12x72,5 / 13x65 5. Uginanie siedząc 3s faza [...]